8 жовтня – день старту Wizz Air Kyiv City Marathon все ближче, а разом з тим все актуальнішими стають питання: що робити, про що не забути, куди йти, їхати і головне – бігти?
Жорстка Атлетика зібрала усе найважливіше, що потрібно знати напередодні старту, а також звернулася за порадами до одного з найсильніших наших бігунів на довгі дистанції Дмитра Лашина, який нещодавно успішно фінішував на Берлінському марафоні з результатом 2:14:45.
Головне питання – стартовий пакет учасника
Без нього вам аж ніяк не вдасться вийти на старт. Отримати пакет із номером можна 6 та 7 жовтня на SportExpoUA – найбільшій в країні виставці спортивної екіпіровки, інвентарю та обладнання. За прикладом великих зарубіжних марафонів, Київський вже не перший рік проводить своє Експо. Цього року Експо обіцяє буде ще цікавішим, адже поєднає в собі не лише виставку присвячену спорту та здоровому способу життя, а й змагання, лекції на спортивну тематику і традиційно – передмарафонську паста-паті.
Коли потрібно бути на місці старту?
У день старту усе дійство розпочнеться о 9:00. В цей час стартуватимуть забіги на 42.195 км, 21.097 км та естафети. Забіги на 5 км, 10 км, благодійний забіг на 2 км та жіночий благодійний забіг на 3 км, а також дитячі старти пізніше – за програмою змагань.
Прийти рекомендується за годину до свого забігу, щоб встигнути переодягнутися і підготуватися до старту, здати речі в камеру схову (працюватиме з 8:00), зробити легку розминку і зайняти місце в стартовому коридорі, згідно обраного очікуваного часу фінішу, яке буде вказане на стартовому номері.
Що брати з собою?
Форму, в якій плануєте бігти; сухі речі, які стануть в нагоді після фінішу; поліетиленовий рюкзак для здачі речей в камеру схову; при необхідності також спортивне харчування та міні-аптечку (розігріваючі мазі, вазелін, знеболюючі, спазмолітики, пластир). Важливо: не взувайте нові кросівки на старт, взуття повинно бути перевіреним і зручним.
А тепер до порад від Дмитра Лашина
Вечір перед забігом
Увечері перед забігом потрібно максимально відпочити, відкласти всі свої справи і спробувати розслабитися. Найкраще вийти на годинну прогулянку в парк чи в місто з друзями.
Звечора потрібно подивитися прогноз погоди і ретельно продумати з одягом, який знадобиться. Якщо обіцяють дощ і прохолодну погоду, потрібно взяти вітрову куртку і штани, можливо навіть шапку і рукавички для розминки. Під спортивну форму можна одягнути компресійний одяг, під футболку можна одягнути легку кофту з рукавами. Можна також одягнути гольфи, вони добре захищають гомілку від холоду і дощу, що дозволить комфортно подолати дистанцію. Якщо очікується, що буде мокра поверхня, то варто звернути увагу на свої кросівки, вони повинні бути з хорошими протекторами.
Вечеря перед марафоном повинна складатися з мінімальної кількості білків і жирів, в основному складні вуглеводи і овочі в невеликій кількості. Зазвичай, ввечері перед забігом організатори влаштовують паста-паті, частують макаронами з твердих сортів пшениці, соусом і куркою. Найкраще з’їсти пасту приправлену невеликою кількістю оливкового масла, трохи зелені та овочів. Соус краще не їсти, але якщо дуже хочеться, то краще обрати томатний. З білкових продуктів можна з’їсти курку або рибу але небагато, інакше їжа не встигне перетравиться і під час забігу виникне важкість у шлунку.
В день старту
Зрозуміло, що бажано раніше лягти спати, щоб добре виспатися. Для того щоб в організмі було достатньо води перед сном потрібно випити стакан води і теж саме зробити вранці, це дозволить наситити його перед майбутнім стартом. Сніданок повинен бути легкий і складатися переважно з вуглеводів. Завершити прийом їжі потрібно мінімум за 2.5 години до старту. Хлібобулочні вироби повинні бути прості і сухуваті, ідеально – це два-три тости з варенням, або французький багет. Запити це чаєм з цукром. А от каву пити не бажано, також не варто їсти смажених і білкових продуктів.
За годину до старту вже не потрібно пити рідину, інакше вам буде хотітися в туалет і це може завадити нормально розім’ятися. Краще взяти з собою на старт трохи води або ізотонік і випити 100 мл за 5 хв до бігу. Вода буде надходити в кров і не встигне потрапити в сечовий міхур. Не забудьте після цього пляшечку викинути за межі коридору, щоб вона не зашкодила іншим учасникам забігу.
У холодну погоду або дощ розминатися потрібно в спортивному костюмі. Розминка повинна бути довше і інтенсивніше ніж зазвичай. Ви повинні добре прогріти м’язи. Перед розминкою не забудьте розтерти зігріваючою маззю задню поверхню стегна, поперек і плечі. Це дозволить уникнути неприємних травм через холод.
Гірки на маршруті
Заздалегідь потрібно дізнатися рельєф і особливості траси. Це допоможе уникнути багатьох неприємностей, ви будете готові морально долати їх.
У гірку потрібно бігти трохи коротше ніж зазвичай і частіше, руками працювати трохи інтенсивніше і нахилиться вперед, при цьому старатися не нахиляти голову вниз щоб не горбитися. Після підйому кілька кроків буде складно, але потім вас почне відпускати, і знову буде бігтися добре. На спуску потрібно бігти спокійно і трохи швидше ніж зазвичай, але не сильно прискорюватися, інакше вас «закислить». На спуску спробувати відпочити, можливо скинувши руки вниз і трохи їх струсити. На гірках краще бігти в загальному потоці і не випереджати інших.
Після забігу
Одразу після фінішу необхідно попити води. Важливо в першу годину попити або з’їсти щось вуглеводне. Це може бути сік, солодка вода, фрукти або енергетичний батончик. Буває таке, що їсти не хочеться, тоді під’їдають маленькими порціями. Ви втратили дуже багато енергії і одразу після бігу організму необхідні швидкі вуглеводи. Також можна випити білково-вуглеводний напій і ВСАА щоб організм впорався з пошкодженнями м’язів і зміг відновитися. Після двох годин (зазвичай стільки часу займає щоб перепочити і помитися) потрібно добре пообідати, тут вже обмежень немає. Але найкраще їсти страви приготовані на пару або воді, така їжа краще засвоюється і ваш організм відновиться швидше.
Команда ЖА бажає усім вдалого старту, легких ніг та гарного фінішу (як на фото вище)!
P.S. І не забудьте про перекриття вулиць міста у день старту!
