Ще взимку 2016 року у гості до Жорсткої Атлетики завітав Сергій Басенко. Тож у 32-му випуску ми розмовляли не лише про його талановитих та титулованих спортсменів, а і про підходи до тренувань. Одним із обговорюваних питань були цікаві та корисні вправи. Сергій не став пояснювати на пальцях, а запропонував прийти та подивитись. Так ми і зробили – випробували вправи на собі.
Таким чином, підбіркою від Сергія Басенка розпочнемо невеликий цикл корисних вправ.
Зрозуміло, що вправ в арсеналі багато, тому для того, щоб зрозуміти, які принесуть користь, спочатку Сергій подивився на те, як я бігаю та знайшов слабкі місця. І перше на що звернув увагу – стопа, її потрібно зміцнювати. А для цього запропонував такі вправи: стрибочки та ходьба на стопі; перебирання крупи, вигинання стопи (на 2-3 точках опори), підіймання ваги з опорою на п’ятку.
Після цього ми перейшли до спеціальних бігових вправ. Сергій знайшов недолік і у виконанні СБВ – дивлюсь собі під ноги, а не вперед. Відповідно, зкручується хребет, порушується напрямок руху та швидше з’являється втома . Тож запам’ятаємо – дивитися не під ноги, а перед собою.
Незадовільна і робота рук – немає чіткого малюнку. Сергій підказав невеличкий лайфхак – якщо важко одразу тримати правильне виконання всіх елементів вправи, то можна перед СПВ попрацювати руками, а вже на самих вправах завдяки пам’яті м’язів менше звертати на це увагу. При роботі руками необхідно зробити акцент на розслабленість – швидко і розслаблено підіймати руки, а падають вони вже самі.
Ще є проблема сутулості – звісно, необхідно розправляти грудну клітину і під час бігу, і під час виконання вправ, та і взагалі по життю) А щодо вправ – треба розтягувати руки, плечі.
І Сергій запропонував додати ще одну цікаву і “серйозну” вправу: чергувати коротенькими відрізками олені та швидкі прискорення.
Поділився Сергій ще й вправами, які його спортсмени використовують на розминці:
1) планка – комбінують різні варіанти цієї вправи. Якщо виконують статичну планку – то по 45-60 сек, а динамічну – в межах 20 раз.
2) розніжка – звернути увагу на виніс стегна та роботу рук. Виконувати декілька серій по 5 разів на кожну ногу.
3) випади в бік. Нога має йти через гору і при кроці в бік, і при повернені ноги. І тримати спину. Виконувати також декілька серій по 5 разів на кожну ногу.
4) вправи на подушці боссу, наприклад, ловити медичний м’яч.
Ну і наостанок, одна з “вибухових” вправ – жабки. Як пам’ятаємо, саме такі вправи (наряду з прискореннями) Сергій рекомендує робити після довгих кросів для приголомшливого фінішного спурту! На що потрібно звернути увагу: стрибки виконуються з напівприсяду, приземлятися на п’ятки і у момент приземлення всі м’язи одразу мають фіксуватися. Ну і, звісно, під час виконання тіло має бути підібраним та чітко виконувати малюнок руху.
Ми вже випробували, тепер спробуйте і ви! 🙂