Intro
Два роки тому я почав займатися бігом. Ще через рік став долучатися до організації та проведення забігів. На фініші я багато разів бачив занадто виснажених бігунів. Вони були бліді та знесиленні. Серед таких були мої друзі та знайомі. Вони несистемно готувалися і пропускали тренування.
Також мої родичі або друзі починали займатись спортом, але згодом кидали. Чому одні регулярно тренуються, а інші кидають через деякий час? Я захотів дізнатися, взяв наукову лопату і почав рити.
«Лінивий контролер»
Є безліч «відмазок» чому люди кидають спорт: щось болить, немає часу, відсутність підтримки з боку рідних… Головна причина – це брак сили волі та дисципліни.
Коли ми починаємо займатися спортом, то боремося з лінню та витрачаємо ресурс сили волі. Цей ресурс обмежений, тому ми кидаємо почате.
Наш мозок лінивий та лякливий. Психолог і лауреат Нобелівської премії, Деніел Канеман, називає нашу свідомість «лінивий контролер». Ми боїмося нових занять і не любимо починати займатися спортом або вивчати щось нове. Через це ми відкладаємо справи на потім. Коли мозок стикається з чимось, що потребує напруження, в ньому вмикаються відповідальні за біль ділянки. Наша свідомість хоче зупинити ці неприємні відчуття і переключає нашу увагу на щось інше. Ми беремося до чогось приємнішого та легшого і на коротку мить відчуваємо щастя.
Я хочу зайти в Instagram, коли збираюсь йти на тренування. Це захисна реакція мозку. Він хоче заощадити енергію. Мозкова та фізична діяльність забирає багато сил. Американський психолог Рой Баумайстер вияснив, що нервова система споживає більше глюкози, ніж інші частини тіла. Під час активної мозкової діяльності падіння глюкози в крові співвідноситься з падінням глюкози в м’язах спринтера під час забігу.
Спорт, як звичка
Спорт стане частиною життя, коли увійде в звичку. Чарльз Дахіґґ у своїй книзі «Сила звички» описав, як вона працює. Звичка має три елементи: вказівка, дія та винагорода.
Спершу йде вказівка, яка каже мозку запустити звичку і перейти в автоматичний режим. Вказівки належать до однієї з п’яти категорій: місце, час, емоційний стан, остання дія або товариство інших людей. Після звичної дії йде винагорода, яка приносить задоволення: їжа, відчуття успіху, нікотин, сп’яніння і тд. Винагорода дає зрозуміти, чи запам’ятовувати даний цикл. Якщо в кінці чекає щось приємне, то з кожним повторенням мозок запам’ятовує нову дію глибше.
З часом указівка й винагорода тісно переплітаються. З’являється відчуття очікування. Як тільки спрацьовує вказівка, мозок починає жадати винагороду.
Коли мозок діє за звичкою, його активність знижується. Звички заощаджують енергію. Вони, а також лінь та прокрастинація – це заходи безпеки.
Скільки часу формується звичка?
Для формування звички потрібний час. На запит «21 day challenge» google покаже 2,3 млрд результатів. Міф про те, що звичка формується 21 день, відомий ще з 50-х років. Американський пластичний хірург Мольц Максвелл помітив, що після пластичної операції його клієнти звикали до нового обличчя 21 день. Також він спостеріг, що після ампутації кінцівки, людина «відчуває» її протягом трьох тижнів. Це явище назвали «фантомна кінцівка». Потім Максвелл виміряв скільки часу в нього формується звичка. Знову вийшов 21 день. Свої спостереження він описав у книзі «Психокібернетика», яка стала бестселером. Але це були лише спостереження, а не повноцінні дослідження.
Вчені з Університетського коледжу Лондона дослідили скільки насправді часу формується звичка. Добровольці експерименту обрали одну звичку на 12 тижнів. В середньому, дія ставала звичкою за 66 днів. В залежності від поведінки, звички, людини та обставин формування займало від 18 до 254 днів.
Стовпи звички
Аби протиматися цей період було легше, опирайтеся на «стовпи» звички. Їх існує 5: легкість, важливість, виклик, оточення та керування зривами.
Легкість
Найглибша частина людського мозку називається рептильний мозок. Вона постійно відслідковує серцебиття, температуру та інші показники тіла, щоб впевнитися, чи все гаразд.
Ось ви біжите «на всі гроші» в перший день занять бігом. Пульс стає незвично високим, а рівень глюкози падає. Рептильний мозок «думає», що ви небезпеці. Він тягне стоп-кран і кричить: «Господарю, зупинись! Ми помираємо!» Так ви злякали мозок спортом. Наступного дня він буде опиратися, щоб не повторювати цього.
Робіть маленькі кроки. Протягом 21 дня мозок звикає до новизни. Починати слід з малих навантажень. Це для мозку як набридливі мухи, яких він терпить. Через 21 день ці маленькі мухи стають звичним оточенням.
Важливість
Для чого вам займатися спортом? Невизначеність вражає людський мозок.
В 2014 році журнал Nature Reviews Neuroscience опублікував дослідження: невизначеність спричиняє конфлікт у мозку і є причиною занепокоєння. Дайте собі відповіді на такі питання:
- Що стане можливим, якщо регулярні тренування стануть частиною мого життя?
- Яку проблему я вирішу?
- Для чого мені це?
- Як зміниться моє життя?
Дайте собі час для пошуку відповідей. Якщо ви не знайдете їх або вони будуть непереконливі, то, можливо, обраний вид спорту не для вас. Спробуйте інший. Згідно з Всесвітньою спортивною енциклопедією існує 8 000 видів спорту та спортивних ігор.
Виклик
Киньте собі виклик і перетворіть формування звички на гру.
Придумайте для себе нагороду. Вона може бути щоденною або по закінченню певного періоду.
Ведіть «Щоденник звичок» або трекер звичок. Приклади є в інтернеті.
Використовуйте браслет. Одягніть його на руку і нехай він нагадує про тренування. Рахуйте дні скільки ви його не знімали. Якщо пропустили одне тренування, то одягайте браслет на іншу руку і рахуйте з початку. Намагайтеся дійти до 21 днів.
Придумайте свій метод, як це перетворити на гру.
Оточення
Приєднайтеся до бігового клубу або запишіться в спортивну секцію. Там ви знайдете людей, які підтримають або поділяться досвідом.
Якщо не знайшли спортивне оточення, то переконайте когось тренуватися з вами. Разом страждати легше, ніж поодинці. #страждаємо_разом
Керування зривами
Якщо ми не дотримуємося тренувального плану, то картаємо себе. Причини зриву різні: стрес, недосипання, форс-мажор, відсутність швидкого результату… В такі моменти ми бачимо власну слабкість. Згадайте біблійну легенду про перших людей. Адам та Єва спокулися і з’їли яблуко з Дерева Пізнання Добра та Зла. В результаті вони побачили свою наготу й почали соромитися Бога.
Джордан Пітерсон – канадський психолог і професор психології Торонтського університету. У своїй книзі «12 правил життя. Як перемогти хаос» він пише, що лише ми знаємо всю глибину наших вад і недосконалостей. Через це ми маємо більше більше причин зневажати себе, ніж інші.
Ми заслуговуємо на повагу, адже вже зробили перші кроки. Похваліть себе і продовжуйте рух.
Outro
Щоб створити нову звичку, дисциплінуйте себе. Не уповайте на мотивацію. Вона зрадлива і нетривала. Виснаження сили волі спричиняє втрату мотивації.1 Саме дисципліна лежить в основі формування звичок.
Починати займатись спортом буде складно . В 2015 вчені з Гарварду опублікували дослідження. 73% американців віком 30+, хоча б раз в житті, починали займатися спортом, а потім кидали. Джордан Пітерсон писав, що не можна весь час жити в умовах стабільності, адже існують життєво важливі речі, яких треба вчитись.8 Вийдіть з зони комфорту і однієї ногою вступіть в хаос. Відтісняйте хаос в темні закутки, звідки він вийшов. Відвойовуйте в нього кожен шматок життя.
Автор статті та зображень: Тарас Стефурак
Примітки:
- Деніал Канеман, «Мислення швидке й повільне».
- Roy F. Baumeister, “The Physiology of Willpower: Linking Blood Glucose to Self-Control”.
- Чарльз Дахіґґ, «Сила звички. Чому ми діємо так, а не інакше в житті та бізнесі» / Krystina A. Finlay, David Trafimow, and Aimee Villarreal, «Predicting Exercise and Health Behavioral Intentions: Attitudes, Subjective Norms, and Other Behavioral Determinants».
- Jason Selk, “Habit Formation: The 21-Day Myth” / Forbes.com.
- Phillippa Lally, “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology.
- Elemental, “Science Explains Why Uncertainty Is So Hard on Our Brain” / Dan W. Grupe, Jack B. Nitschke, «Uncertainty and Anticipation in Anxiety»/ Nature Reviews Neuroscience.
- Джордан Пітерсон, «12 правил життя. Як перемогти хаос».
- “Sports and health in America”, NPR, Robert Wood Johnson Foundation, Harvard T.H.Chan School of Public Health, June 2015.
