Літо у розпалі і сезон відпусток разом з ним. Душа потребує моря, сонця і пахлави, ой, тобто, свіжих фруктів, а голова нагадує про вже сплачену реєстрацію на бігові старти. Для пересічного бігуна постає головне і логічне запитання: як поєднати відпустку та тренування без значних втрат для свої форми та якості відпочинку?
За відповіддю на це питання ми звернулися до Костянтина Лебедєва – майстра спорту, рекордсмена Європи серед юнаків з бігу на 10000 м, призера в класичному марафоні в Афінах 1978 р. За спиною Костянтина 23 марафони, 47 років бігового досвіду і 250 000 подоланих кілометрів і він є безсумнівно найдосвідченішим тренером в Україні у роботі з аматорами (підготував вже понад 200 марафонців).
Тож, читайте рекомендації та пакуйте хутчіш до валізи кросівки! Ваша підготовка до стартів тепер не має шансів постраждати! До речі, тепер можна сміливо виїжджати тижнем раніше до Одеси і готуватися до найбільшої бігової події чорноморського Узбережжя 3rd Odesa Half Marathon, який відбудеться 26 серпня, на березі моря. Детальніше про усі переваги цього старту читайте у нашому огляді. А поки про тренування у відпустці…
Загальний принцнип
«Якщо у людини триває підготовка до марафону чи півмарафону, перейматися не варто. Просто треба виконувати інтенсивні тренування, не лише трусити (такий біг жодних змін не приносить), виконувати бодай короткі інтенсивні тренування. Наприклад, знайти якісь коротенькі гірочки для забігань чи зробити коротенький фартлек (чергування пришвидшень і повільного бігу) – прискорення від 20 до 10 секунд. Якщо це нове місце, то можна на карті подивитися, що є цікавого поруч, зробити туди пробіжку. Це набагато швидше, ніж пішки, і якраз хороша нагода подивитися околиці – такий собі біговий туризм, бігова екскурсія.
Як варіант, якщо є півгодини рано вранці: 5-7 хвилин пробігти легко, зробити 5-7 пришвидшень по 10-20 секунд через 30 секунд повільного бігу і затрусити 5 хв. Так, можна вкластися у півгодини і це буде цілком повноцінне тренування, яка буде підтримувати форму дуже серйозно.
Якщо це вихідні, то можна рано вранці встати, о 5 ранку, поки ще не настала спека і незавантажені трафіком вулиці і пробігтися містом. Тобто, 2 інтенсивних тренування протягом тижня і на вихідних пробігти довгий крос – цього буде цілком достатньо для підтримки форми. Насправді, якщо людина вже вийшла на якусь кондицію, то підтримувати її значно простіше. Просто робити імпульсні тренування, які не будуть втомлювати і в той же час допоможуть засумувати за нормальними навантаженнями, щоб вони не приїдалися і не «гасили» емоційно.
Якщо нічого не робиш, то форма падає. Вона не стоїть на місці. Завжди треба докладати зусиль, щоб підтримувати її, хоча б імпульсно. Не обов’язково повинне бути велике навантаження, воно може бути менше ніж зазвичай в половину і навіть на дві третини від звичного. Але воно повинно бути.
Пасивний відпочинок
«Пасивний відпочинок – не надто хороший варіант, варто більше плавати і ходити. Якщо бігати не хочеться, але є поруч гори, то можна сходити на прогулянку в гори. Справа в тому, що форма йде або вверх, або вниз, вона ніколи не стоїть на місці. Обов’язково необхідно докладати зусиль, як до здоров’я, так і до форми».
Час тренувань
«Бажано тренування робити вранці. По-перше у цей час на світанку не так спекотно, по-друге людина свіжа. Як правило, на відпочинку люди добре харчуються, тому треба протягом дня обережно ставитися до харчування, бо це може завадити вечірньому тренуванню. Тому я пропагую ранкові тренування: прокинутися за півгодини до пробіжки, випити чай каву, а вдень можна поспати трохи, зробити сієсту».
Біг по піску
«Можна також підключати біг по піску. Тут знову ж таки – лише рано вранці, поки немає пекучого агресивного сонця, яке дуже небезпечне зараз. Бігати варто туди-назад, щоб не було перекосів при відштовхуванні.
Біг босоніж – річ дуже унікальна, тут відпадає питання, яке регулярно виникає у багатьох – бігати з п’ятки чи носка. Бігаючи босоніж, все одразу ж вирішиться, одразу ж! Коли стопа не бере участь, м’язи атрофуються, реально сучасні кросівки стають “протезами”. Босоногий біг вирішує все. Питання плоскостопості, пронації».
Автотур
«Навіть якщо це автомобільний тур, у будь-якому місці можна побігати. Я бігав навіть у найбільш завантажених і напружених трафіком містах о 5-6 ранку. Тим більше, під час постійного сидіння ноги засиджуються, набрякають і знімати напругу дуже гарно бігом. Під час довго сидіння якраз є велика потреба у бігу через те, що немає циркуляції».
Плавання
«Плавання не шкодить. Але спортивне плавання суперечить бігу – зовсім інші рухи, інші м’язи задіяні, інша специфіка: у бігу – метод «батога», у плаванні – пластика. Плавання буде дуже корисним для розслаблення, але не потрібно включати спорт – просто в задоволення».
Найголовніше
«Найголовніше – гра, не варто ставитися серйозно до тренувань, тому що це дуже швидко приїдається і людина «здувається». А у випадку з відпусткою тим паче: тренування можна робити не так часто, як зазвичай, більше «дуркувати». Головне, щоб це не виснажувало, а приносило радість. Тут треба підтримувати форму чисто символічно, адже відпустка, є відпустка».
І наостанок для тих, хто вже має квиток на Одеську «половинку» короткі поради щодо тренувань і участі» від Валентини Полтавської – одеситки, яка тримає рекорд траси Півмарафону серед жінок:
«У нас в Одесі є ідеальне місце для бігу – «Траса здоров’я», вона дуже підходить для тренувань: з одного боку море, з іншого боку дерева, протяжність в одну сторону 5 км, немає загазованості, немає машин.
Раджу бігунам, які планують бігти нашу половинку, добре підготуватися і, якщо буде спекотно, робити поправку на спеку і починати нешвидко і обов’язково пити воду на кожному пункті гідратації! Любіть біг, любіть здоровий спосіб життя!»
Реєстрація на півмарафон ше триває! Усі деталі тут.
