Залишилося зовсім обмаль часу до старту головної бігової події Дніпра – 3rd INTERPIPE Dnipro Half Marathon, про який ми вже розповідали!
І поки організатори перебувають у стані “як задовольнити всіх найвимогливіших”, журналісти і вболівальники смакують новими деталями щодо забігу, а місцеві жителі просто продовжують жити своїм життям, – пересічний учасник стурбований десятком запитань!
А Жорстка Атлетика знає, у кого є відповіді на ці питання! Знайомтеся: Іван Бабарика та Тетяна Вілісова – суперфмарафонська пара з Дніпра!
Іван – зовсім нещодавно підкорив марафонський Майнц, майстер спорту міжнародного класу, триразовий переможець Московського марафону, учасник Олімпійських Ігор, чемпіонатів Європи і світу з легкої атлетики. Особистий рекорд на марафоні – 2:11:48, півмарафоні – 1:05:18.
Тетяна – тижнем раніше за Івана тріумфувала у марафонському Харкові, майстер спорту міжнародного класу, переможниця незліченної кількості міжнародних стартів. Особисті – 2:32:01, 1:13:32.
Погода
Хоча учасники стартуватимуть з площі Героїв Майдану о 8 ранку, травневе сонечко цього року дуже схоже на серпневе (стартувати доведеться за температури +18, а об 11 годині повітря прогріється вже до хороших +25), і тут треба бути готовим до усього…
Чи пригадуєте свої найспекотніші забіги? Яких помилок не варто повторювати і як вберегтися від небажаного перегріву?
Таня: Пам’ятаю свій марафон на Філіппінах. Окрім спеки, там ще висока вологість. Ми стартували о 4 ранку, було ще темно. Лише під кінець дистанції світало, а перед фінішем я вже просто “плила”, дуже довго відходила від цього марафону – тижні 2-3 було просто важко тренуватися.
У спеку найголовніше все ж таки пиття. Пити треба стільки, скільки візьме організм. Є надлишок – краще прополоскати рот і виплюнути, ніж наливати себе водою, бо не вся вода засвоюється, а з незасвоєною водою бігти важче.
Обов’язковий пункт – це головний убір. Тому що 2 тижні тому, я особисто утнула дурницю у Харкові: не очікувала, що в кінці квітня може бути така спека і на другій половині дистанції кепки мені дуже не вистачило. ЇЇ дали мені вже на останніх кілометрах, але було запізно. Тому обов’язково головний убір і бажано його змочувати водою. А так – слухати себе, слухати свій організм, якщо стає важко, не витискати з себе максимум, навіть не боятися десь перейти на крок – дати перепочинок і знову почати бігти, тому що “заганяти” себе на такій довгій дистанції небезпечно.
Ваня: Також варто приділити увагу одягу – легка майка, бажано білого кольору. Якщо футболка – синтетична, не бавовняна, а з матеріалу, який продувається. Дехто не любить головні убори, бо нагрівається голова, але це не так. Насправді, кепка захищає від прямих сонячних променів. І якщо на пунктах харчування не пити, то рекомендую обливатися в будь-якому випадку, змочувати потилицю, шию, плечі, охолоджувати руки.
Таня: Також варто користуватися вазеліном, змастити ті місця, які натирають – стопи, пахви… Коли у спеку розтираються частини тіла, це дуже дискомфортно – це сіль і піт. Також у спеку можна зіштовхнутися із судомами – через вимивання солей з організму. Тому, якщо є ізотоніки і сольові напої, магнезія – можна приймати. Але важливо попередньо тестувати ці напої на тренуваннях. А от після забігу треба вже обов’язково поповнити сольові запаси, які у спеку виходять удвічі довше.
Розподіл сил
Півмарафон – дистанція підступна. Тут особливо важливо зуміти грамотно розподілити сили. Як з цим бути?
Таня: Найважливіша і найперша рекомендація – не починати швидко. Краще залишити сили на потім, ніж їх витратити з самого початку.
Ваня. Перше, що хочу сказати – не виходити на старт без підготовки. Готуватися перед стартом треба обов’язково. Принцип: “усі побігли, я побіг” тут не пройде. Треба відвідувати відкриті тренування, готуватися як мінімум тижнів за 10: бігати 3-4 рази на тиждень і додавати довгі пробіжки хоча б від 1 години 10 хвилин на вихідних, нехай спокійно, нехай невеликий кілометраж, але “стояти” цей час на ногах. Півмарафон – це не 10-ка, це досить екстремальна дистанція і бігти її “з чистого листа” не варто. А на старті – контролювати емоції, не починати з натовпом, знати свій темп.
Траса
З карти маршруту вже зрозуміло, що траса буде рівною, і все ж…
Ваня: Траса буде рівна, через міст не треба бігти. Єдине, що може завадити – вітер. Тут найкраще бігти у групі – вести і мінятися, допомагати один одному. Не завжди, звісно, всі хочуть виходити. Якщо компанії немає – то чинити опір не варто проти вітру. Як виходить – так і бігти, тому що, дійсно, на це йде дуже багато енергії. Тому завжди важливо коригувати темп під погодні умови.
Відновлення
З дистанцією розібралися. Що робити після того, як успішно і, звісно, з особистим рекордом фінішували?
Таня: Після фінішу в першу чергу – напої, розтяжка, щоб трохи зменшити біль у м’язах. Звісно, вони все одно болітимуть, на наступний, через день, а розтяжка все ж трохи зменшить больові відчуття. Не тільки після фінішу, але й у наступний день.
Ваня: Після фінішу буде масаж. Але його також краще не одразу, бажано щоб хвилин 30-40 пройшло після фінішу, м’язи мають трохи заспокоїтися, бо організм ще “біжить”, його так різко не зупиниш. Можна ще баню. Але знову ж таки – краще не у той самий день, а через день-два.
Перший півмарафон
Для тих хто вперше став на цей крихких шлях… Що порадите і як це було у вас?
Таня: Мій перший півмарафон це було: “о боже, як довго”. Його я бігла у Новосибірську, там траса була не екстремальна, але відчуття я запам’ятала надовго. Тож, варто бути психологічно готовим до подолання такої дистанції.
Ваня: Мій перший був у Києві, на Кубку незалежності. Мені тоді було 22 роки і, до речі, тоді також було дуже спекотно – 24 серпня, старт був о 14 годині. Я побіг з лідерами. Я пам’ятаю останнє коло – 3 кілометри, мені здавалося я пішки йду, мене так накрила і спека, і темп неправильний. Тому, побажання: краще почати спокійно. Півмарафон така підступна дистанція… Кажуть, марафон починається після 35-го кілометру, а півмарафон – після 15-го. Заключні 6 кілометрів будуть важкими, якщо почати неправильно. Тому дуже рекомендую – краще почати спокійніше.
Жорстка Атлетика приєднується до усіх побажань і рекомендацій і бажає легких ніг, кожному, хто вийде на старт!!! Між іншим, на дистанції 2 км та естафети ще можна встигнути зареєструватися на сайті події.