Останні декілька місяців кожну суботу на соціальному Crossfit-майданчику WODtest Діляра Букатар – чарівна тренер спорт-хабу “Fizmat”, чиї тренування нікого не залишають байдужими, неодноразова призерка та переможниця Race Nation, учасниця Spartan Race і просто щаслива матуся проводить благодійні функціональні тренування, які спрямовані на підготовку до забігів з перешкодами. Але крім цього кожен, хто відвідає таке тренування, має можливість допомогти дітками, адже всі зібрані з тренувань кошти спрямовуються на купівлю медичного обладнання для маленьких ВІЛ та СНІД-інфікованих пацієнтів Національної дитячої спеціалізованої лікарні “ОХМАТДИТ”.
Функціональні тренування спрямовані на розвиток силових якостей, витривалості, гнучкості, спритності та координації. Функціональний тренінг ідеально доповнює біг та технічні відпрацювання перешкод, та є одними з базових навантажень при підготовці до змагань з бігу з перешкодами. Головна перевага таких тренувань – їх можна робити де завгодно, а інвентар для цього потрібен мінімальний/ Пропонуємо до Вашої уваги наше суботнє тренування як один із прикладів функціонального тренінгу.
Перш за все необхідно гарно розім’ятися. Це може бути біг 5-10 хвилин або кардіо-вправи на місці – махи руками, стрибки, біг на місці, тощо. Головне – це розігрітися та підготувати свої м’язи та зв’язки до тренування? щоб в подальшому уникнути можливих травмувань. Також не забуваємо про вправи на гнучкість.
Переходимо до основної частини.
Сьогодні ми робили кругове тренування – всього три кола по 9 вправ на різні групи м’язів. Відпочинок між вправами на колі – мінімальний, всього по 10-15 секунд, а кожна вправа робиться 1 хвилину. Відпочинок між колами 1-2 хвилини.
Перелік вправ:
1. Зміна ніг із застрибуванням на тумбу. Особливу увагу приділяємо правильній постановці стопи. Намагаємося вистрибувати вище для ефективної роботи усіх задіяних м’язів. Вправа спрямована на тренування швидкісних та координаційних навичок.
2. Одночасний підйом тулуба та ніг з початкового положення сидячи або “складка”. Опора на руки, намагаємося підіймати ноги через верх, коліна трохи згибаємо. При правильній роботі тренуються всі м’язи пресу та нижньої частини спини.
3.Складка з початкового положення “планка” в TRX. Інша назва вправи “Spike” або “Щука”. Піднімаємо таз догори, руки і ноги при цьому залишаються прямими. TRX в даному випадку можна замінити на фітбол. За рахунок балансування вправа сприяє розвитку стабілізуючих м’язів.
4.Підйом ніг висячі на поперечині. Ноги рівні, піднімаємо їх поки вони не торкнуться перекладини, таз підкручуємо. Для більш легкого варіанту виконання вправи ноги можна зігнути в колінах. Ця вправа найбільш підходить для розвитку нижньої частини пресу, але окрім цього також задіяні м’язи передньої групи стегна.
5.Підтягування в TRX. Петлі TRX закріплюємо на середній висоті. Положення тіла – горизонтальне, опора на п’яти. Підтягуємо корпус до TRX, таким чином тренуємо руки та спину. В залежності від ширини хвату можна змінювати навантаження на різні групи м’язів. Для більш легкого варіанту ноги ставимо на всю стопу, а коліна згинаємо.
6.Застрибування на crossfit-тумбу. Початкове положення – стоїмо на землі, ноги на ширині плечей. Застрибуємо обома ногами на тумбу. Концентруємося на розвитку вибухової сили ніг.
7.Махи гирею з початкового положення у нахилі. Виводимо гирю над головою, руки прямі, в кінці руху намагаємося звести лопатки, спина постійно рівна. Вправа спрямована на розвиток вибухової сили стегон та сідниць. Але крім того задіяні і всі групи м’язів верхньої частини тіла – спини, плечей, кистей рук та пресу.
8.Присідання з медболом. Початкове положення – ноги на ширині плечей, медбол тримаємо в руках на рівні грудної клітини. Присідаємо до положення, де таз буде на рівні колін. З цього положення випрямляємося та підкидаємо м’яч над собою. Окрім того, що вправа розвиває м’язи сідниць та стегон, тренується також вибухова сила рук та спини.
9.Станова тяга з обтяженням. Класично ця вправа робиться зі штангою, але замість неї може бути використаний і інший інвентар, наприклад гантелі, або, як в нашому випадку – crossfit-мішок від WODtest. Початкове положення – ноги на ширині плечей. Нахиляємося до низу, знаряд торкається підлоги. Слідкуємо за рівною спиною, лопатки зведені. Таким чином тренуються м’язи попереку, сідниць та задньої поверхні стегна.
Останній етап – заминка. Після такого інтенсивного тренування необхідно гарно розтягнутися. Це допоможе поступово знизити пульс та розігнати накопичену за тренування молочну кислоту.
Проводьте ранки з користю, тренуєтеся правильно та перемагайте на стартах, може й не усіх суперників, але себе точно 🙂
А ще ми хочемо подякувати соціальному Crossfit-майданчику WODtest в Голосіївському парку, який надав інвентар для тренування, та звісно чарівній Ділічці за класне тренування.
Матеріал підготувала Альона Суміна
