Жорстка Атлетика продовжує віднедавна започаткований напрям – авторська колонка. Це експертні матеріали на спортивні та навколоспортивні теми. Тож якщо ви маєте виключну експертизу в будь-якій дотичній до спорту темі та хочете поділитись – ласкаво просимо!
Разом з Сергієм Копанайко, МСМК, багаторазовим Чемпіоном України в бігу з бар’єрами, бронзовим призером Командного чемпіонату Європи, учасником чемпіонатів світу та Європи з легкої атлетики, тренером бігового клубу Track&Speed club ми вирішили глибше зануритися в питання техніки бігу.
У бігу важлива не лише техніка та вибір взуття, але й вправи, які можуть значно поліпшити ваші навички та ефективність. Схоже на інші види спорту, такі як футбол чи плавання, певні вправи можуть допомогти у вдосконаленні вашого руху. У цьому блозі ми розглянемо найоптимальніші та універсальні вправи для бігу, які можуть допомогти вам покращити техніку. Незалежно від того, чи ви новачок чи досвідчений бігун, включення цих вправ у план тренувань може мати помітний вплив.
Вправи логічно можна поділити на декілька блоків по акценту, на що вправа націлена:
Блок 1: Вправи для кращої роботи стопи
Перший блок вправ зосереджений на поліпшенні техніки приземлення та відштовхування, розвитку м’язів стопи, гомілки та щиколотки. Ці вправи особливо корисні для новачків та тих, хто хоче зміцнити свої основні бігові навички. Добре треновані стопи виступають як система амортизації, поглинаючи удар кожного кроку та допомагаючи уникнути травм. Регулярна практика цих вправ допоможе розвинути необхідну силу та рівновагу для подолання будь-яких технічних помилок.
Блок 2: Вправи для розгинання стегна
Другий блок вправ зосереджений на розвитку правильного розгинання стегна, що безпосередньо впливає на довжину кроку, рух вперед та приземлення. Ці вправи охоплюють як передні, так і задні м’язи стегна, забезпечуючи збалансований та ефективний біговий рух. Включаючи ці вправи у тренування, ви можете поліпшити довжину кроку та загальну техніку бігу.
Блок 3: Вправи фази відновлення
Третій блок вправ може здатися простим на перший погляд, але часто це найскладніше для початківців. Будь-яка фізична активність передбачає напругу, але важливо вивчити, як звільнити цю напругу під час фази відновлення. Ці вправи спрямовані на вивчення вашого організму відпускати напругу на деякий час, що врешті-решт допоможе поліпшити ефективність вашого бігу. Практикуючи ці вправи, ви оптимізуєте свою техніку бігу, дозволяючи м’язам відновлюватися між кроками, а також переходити з одної фази бігового руху в іншу.
При цьому варто зазначити, що дане розподілення досить умовне, оскільки при виконанні вправи часто виконується повний цикл руху або декілька фаз циклу.
Перелік базових вправ
Тепер, коли ми розуміємо важливість вправ для поліпшення техніки, давайте розглянемо деякі найефективніші вправи, які навіть початківці можуть включити в свій план тренувань. Кожна вправа спрямована на певні аспекти техніки бігу та допомагає розвивати необхідні м’язи для поліпшення результатів
- Перекати або “Roll Skips”
Це ефективна вправа, яка допомагає покращити техніку бігу та розвинути литкові м’язи і мʼязи стоп. Основною перевагою цієї вправи є те, що вона активує м’язи ніг, поліпшує баланс та координацію рухів, а також сприяє правильному розгону під час бігу.
- Стрибки на передній частині стопи або “Forefoot Skips”
“Forefoot Skips” схожа вправа, що також активізує м’язи стопи та гомілки. Основний акцент тут зроблено на поліпшенні приземлення на опорну ногу. Переконайтеся, що ви приземлюєтеся на передню ногу, чергуючи ноги, та уникайте занадто високого підйому стегна. Розповсюджені помилки під час цієї вправи включають приземлення на всю стопу, неспрямовані рухи та розведення ніг.
- “Forefoot jumps”
“Forefoot jump” – це вправа цього ж блоку, акцент йде на стопу і м’язи ніг. Основна перевага цієї вправи полягає у покращенні координації рухів та збільшенні міцності м’язів.
Для виконання вправи “Forefoot jump” почніть зі стоячого положення, а потім виконайте стрибок на передню частину стоп, намагаючись максимально піднятися. Приземліться на передню частину стоп з м’якими колінами, а потім повторіть стрибок.
Ця вправа може бути використана для поліпшення техніки приземлення під час бігу або стрибків, оскільки вона зміцнює м’язи стопи та ікри. Вона також може бути корисною для підготовки до різних видів спортивних змагань, де важлива швидкість та міцність м’язів ніг.
- Ходьба з підніманням колін або “A – March”
Ходьба з підніманням колін допомагає розвивати фазу виносу стегна та активізує м’язи передніх стегон та таза. Підніміть ноги до кута 90 градусів та використовуйте всю повну ногу для приземлення. Уникайте екстремальних кутів та тримайте носки ніг підтягнутими вгору.
- “A-skips”
Ця вправа вчить ваше тіло ефективній біговій механіці та рухам швидкого бігу.Вправа включає в себе рух зі стрибками з високим підніманням колін, який покращує структуру удару стопи, бігову форму, силу нижньої частини тіла та спринтерську силу.Це ефективна динамічна вправа, оскільки вона активізуює сідниці, підколінні сухожилля, литки, передню великогомілкову кістку, квадрицепси, прес і згиначі стегна, а також м’язи верхньої частини тулуба. Крім того, скіп збільшує амплітуду рухів у стегнах, колінах та гомілковостопних суглобах.
Ця вправа включає різноманітні варіації, які можуть бути використані для досягнення різних цілей у тренуванні. Ось деякі з них:
-
- Стандартні A-skips:
- Почніть зі стоячого положення, піднявши праве коліно вгору до рівня талії, а потім стрибніть на ліву ногу, одночасно опускаючи праву руку та піднімаючи ліву.
- Під час кожного стрибка утримуйте корпус прямо та відштовхуйтеся від підлоги з використанням максимальної сили.
- Широкі A-skips:
- Виконуйте A-skips з ширшим кроком до зміни ноги, зменшуючи час, що витрачається на кожен стрибок.
- Зосередьтеся на максимальній швидкості відштовхування та піднімання колін угору.
- Стандартні A-skips:
При виконнані вправи треба зосередитись на тому, щоб опорна нога була прямою, опора має бути чітко під центром маси тіла, а ритм має бути рівномірним. В такому випадку вправа принесе неоцінювану користь.
- Біг з прямими ногами або “Straight Leg Bounds”
Ця вправа спрямована на м’язи стопи та зовнішню частину гомілки, поліпшуючи приземлення на передню ногу. Під час вправи намагайтеся ставити ноги безпосередньо під сідницями та приземлюватися на передню ногу. Тягніть ноги до себе, використовуючи або п’ятку, або середину стопи, переконавшись, що ви приземлюєтеся під центром тяжіння.
- “Fast leg”
Вправа “Fast leg” – це динамічний тренувальний рух, спрямований на розвиток швидкості ног та поліпшення координації рухів. Основна перевага цієї вправи полягає у збільшенні швидкості руху ніг та реакції, що може бути корисним у спортивних дисциплінах, де швидкість та реакція є важливими, таких як біг, футбол або баскетбол.
Для виконання вправи “Fast leg” стоячи або на рухомій стрічці, прискорюйте свої ноги, як можна швидше, зберігаючи правильну поставу тіла. Почніть з помірного темпу, а потім поступово збільшуйте швидкість, доки не досягнете максимального темпу, який ви можете підтримувати без втрати контролю.
Ця вправа може бути включена в різноманітні види тренувань, включаючи заняття з великими вагами або підвищенням інтенсивності тренування для поліпшення швидкості та реакції. Вона також може бути використана для підготовки до спринтерських змагань або інших видів змагань, де важлива швидкість та реакція.
- Spin drill
“Spin drill” – це вправа, яка спрямована на розвиток м’язів ніг, особливо використовується для зміцнення м’язів стегна та стопи. Основна перевага цієї вправи полягає у поліпшенні координації рухів та збільшенні міцності м’язів.
Ця вправа може бути корисною для поліпшення техніки та розгинання стопи під час бігу або інших видів фізичної активності.
- Біг боком або “Carioca”
Вправа “Carioca” спрямована на привідні м’язи стегна, стопи та ікри. Переконайтеся, що ви робите повне розкриття під час фази польоту та приземляєтеся на передню ногу. Уникайте помилок, таких як приземлення на всю стопу та недостатнє розкриття ноги під час фази польоту або приземлення на не пряму ногу.
Частота виконання вправ
Тепер же спробуємо відповісти на питання: як часто їх потрібно виконувати у тренуваннях? Ідеально було б включати ці вправи у кожне тренування, за винятком довгих пробіжок. Спробуйте дотримуватися їх регулярності, навіть якщо ви робите вправи лише раз на тиждень, результати будуть помітними. Проте, для оптимального вдосконалення техніки бігу, мета полягає у тому, щоб виконувати ці вправи якнайчастіше.
Висновок
Покращення техніки бігу вимагає від вас більше, ніж просто біг. Шляхом включення конкретних бігових вправ у вашу тренувальну програму ви зможете розвивати необхідні м’язи, покращувати техніку та стати більш ефективним бігуном. Незалежно від вашого досвіду – чи ви новачок, чи вже досвідчений бігун – ці вправи допоможуть вам покращити загальну результативність. Не забудьте підписатися і поставити лайк, якщо ця інформація була корисною для вас. Слідкуйте за нашими новими публікаціями та оглядами бігового взуття у майбутньому. Бажаємо вам приємної подорожі у світ бігу!
Першу частину даної теми ви зможете знайти тут: Техніка бігу та біомеханіка: Відкриваємо світ руху. Частина 1