Техніка бігу та біомеханіка: Відкриваємо світ руху. Частина 1

Жорстка Атлетика продовжує віднедавна започаткований напрям – авторська колонка. Це експертні матеріали на спортивні та навколоспортивні теми. Тож якщо ви маєте виключну експертизу в будь-якій дотичній до спорту темі та хочете поділитись – ласкаво просимо! 

Цього разу Редакція ЖА задалась питанням: то що ж взагалі таке біомеханіка і чому аналіз даного фактору є важливим для бігу? Трошки заглибилися в теорію, і ось, що зʼясували:

Біг – це не лише спосіб фізичної активності, але і складний процес, що включає в себе численні рухові елементи та взаємодії організму. Однак, розуміння техніки бігу та біомеханіки може виявитися ключем до покращення продуктивності та уникнення травм. 

Біомеханіка – це наука про вивчення рухів живого організму та взаємодії його частин. У бігу біомеханіка допомагає розібратися, як м’язи, кістки, тендони та інші частини тіла взаємодіють для створення руху.

Якщо коротко, то функції біомеханіки наступні:

• Вивчення рухів тіла та його частин;
• Аналіз ефективності та оптимізація техніки;
• Прогнозування ризиків травм та розробка методів їх попередження.

Тепер давайте трошки глибше розглянемо, як наш організм взаємодіє з рухом.

Рух у Тривимірному Просторі:

Біг, в основному, використовує рухи в сагітальній площині, де ми рухаємося вперед на протилежну сторону. Але наш рух не обмежується лише цією площиною. Тривимірний аспект бігу включає рухи вперед-назад, вгору-вниз і вліво-вправо, створюючи вражаючу гармонію тіла.

У циклі руху бігу виділяються декілька фаз, які можна розбити поетапно і які мають наступні прояви та особливості:

Фаза руху (push off):

1. 1. Контакт ноги з опорою повинен відбутися під центром маси тіла;
   2. Спортсмен повинен приземлитися на кулю стопи або на площину стопи;
   3. Гомілка при приземленні повинна бути під кутом 90 градусів до землі;
   4. Атлет повинен відчути контакт п’ятою, щоб почати процес відштовхування або відскоку;
   5. Ведуча нога має витягнутися, коли тіло виштовхується вгору;
   6. Стопа відривається від землі з витягнутою ногою, яка знаходиться трохи позаду
      центр маси;
   7. Початок руху знаходиться в тазостегновому суглобі (розгинання стегна);
   8. Перетворення обертального руху в лінійний (поступальний рух);
   9. Рух повинен мати тенденцію для поштовху тіла, а не тяги за рухом.

Фаза маху (leg recovery):

1. 1. Після відштовхування стопа знаходиться у фазі згинання коліна, приводячи гомілку в підтягнуте положення під центром маси;
   2. Нога робить активний мах вперед, збільшуючи кутову швидкість і готуючись до наступного відштовхування;
   3. Швидкість замаху визначається розтягуванням при відштовхуванні, що максимізує потужність цієї фази;
   4. Спортсмен активно веде коліном, щоб контролювати та направляти мах ногою вперед;
   5. Після того, як коліно виходить вперед, колінний суглоб розгортається, і нога починає опускатися, готуючись до контакту;
   6. Фаза завершується контактом із землею, коли нога стає ведучою.

Рухи руками (arm action):

1. 1. Руки виконують відокремлені та синхронізовані рухи вниз і назад, забезпечуючи ритмічність і ефективність;
   2. Використання рефлексу розтягування допомагає у підтримці швидкого та плавного ритму руху;
   3. Руки залишаються розслабленими, сприяючи економії енергії та ефективності руху;
   4. Враховуючи махи від плечей, спортсмен покращує амплітуду та динаміку руху;
   5. Руки ведуть ноги відповідно до темпу і амплітуди руху, забезпечуючи координацію всього циклу бігу;
   6. Після досягнення повної швидкості, спортсмен старається зберегти і підтримати швидкість кроку, враховуючи рухи рук.

Тим не менш, на кожному з цих фаз може щось піти не так, на що ж варто звернути увагу?

Тут ми передаємо слово Сергію Копанайко, МСМК, багаторазовому Чемпіону України в бігу з бар’єрами, бронзовому призеру Командного чемпіонату Європи, учаснику чемпіонатів світу та Європи з легкої атлетики, тренеру бігового клубу Track&Speed club.

Зазначу, що кожен зі згаданих етапів, може викликати ряд помилок, на які варто звертати увагу. Найбільш розповсюдженими можна виокремити наступні:

1. Фаза руху (push off):
   • Точка контакту далеко від центра маси тіла;
   • Некоректна осанка при контакті з опорою;
   • Недостатній натиск на передню частину стопи, втрата стабільності при відштовхуванні;
   • Сильний удар п’ятки, що може викликати травму, або надмірне опускання стопи.

2. Фаза маху (leg recovery):
   • Неправильний кут згину коліна може призводити до недостатнього або занадто інтенсивного маху;
   • Недостатній мах вперед може призвести до обмеженого кроку та зниження швидкості;
   • Неактивне або неправильне ведення коліном може впливати на кутову швидкість та стабільність;
   • Неправильний момент контакту може впливати на ефективність зміни ноги.

Рухи руками (arm action):

• • Рух рук вверх і вниз, замість вперед і назад, може впливати на рівновагу та ефективність кроку;
  • Надмірне напруження рук може призводити до втрати енергії та зміни бігової техніки;
  • Недостатній або неефективний рух плечей може обмежувати махи та впливати на крок;
  • Відсутність координації між рухами рук і кроком ніг може впливати на стабільність та ефективність руху.

Та як же це виправити, як помітити недосконалість?

Скажу, що слідкування за технікою бігу важливе для уникнення травм та покращення ефективності і важливо періодично вимірювати такі показники як частота кроку, довжина кроку, час приземлення, та кут нахилу тіла. 

Дані показники можуть служити ключовими метриками для визначення ефективності техніки бігу та уникнення травм під час тренувань і змагань.

Існують наступні методи аналізу:

• Найпростіше – спостерігати й записувати результати спостережень. Але при цьому багато чого не буде враховано, а отже, ніхто не може поручитися за точність отриманих результатів.
• Відеоаналіз: Зняття та аналіз відеозаписів для оцінки техніки. Наразі в Україні існує досить широкий спектр компаній, які можуть надати такий вид аналізу, включно при придбані спортивного взуття, прямо в магазині. 

Останніми роками все частіше використовують запам’ятовувальне й обчислювальне обладнання, що суттєво розширює можливості вимірювання. Для підвищення точності біомеханічного контролю залучаються всі передові можливості інженерної думки: радіотелеметрія, лазери, ультразвук, інфрачервоне випромінювання, телебачення, відеомагнітофони, обчислювальна техніка.

• Сенсори та годинники: Сучасні спортивні годинники вимірюють показники, такі як частота пульсу, швидкість, та інші параметри. Наприклад один із варіантів загальнодоступних сенсорів Coros Pod 2 надає можливість відслідковувати додатково до звичних такі показники як: Stride Length (довжина кроку), Ground Contact Time (чак контакту з землею), Stride Height (висотак кроку), Stride Ratio (частота кроку).
• Також досить важливою “сусідкою” даної теми є кінезіологія, але це вартує окремого дослідження

Важливо відмітити, що для покращення вищезгданих елементів і вдосконалення техніки бігу абсолютно критичним є робота з тренером.

Додам, що немає універсального підходу до техніки бігу. Кожен організм унікальний, і оптимальна техніка може відрізнятися від особи до особи. Поступовий підхід до змін в техніці дозволить досягти позитивних результатів.

Техніка бігу та біомеханіка є поєднанням науки і мистецтва, яке розкриває перед нами світ руху та можливостей для покращення нашого бігового досвіду. 

Вивчаймо, досліджуємо та насолоджуйтеся кожним кроком, покращуючи наше тіло та результати.

А вже в наступній частині цієї теми ми спробуємо на практиці розібрати як виглядає біг, як покращити фази бігу і наочно продемонструємо роботу тренера в роботі над технікою. Сподіваюсь післи цього жоден PB не встоїть.

Колонка є видом матеріалу, який відображає винятково точку зору автора. Точка зору редакції “Жорсткої Атлетики” може не збігатися з точкою зору автора. Редакція не відповідає за достовірність та тлумачення наведеної інформації і виконує винятково роль носія.