Жорстка Атлетика продовжує віднедавна започаткований напрям – авторська колонка. Це експертні матеріали на спортивні та навколоспортивні теми. Тож якщо ви маєте виключну експертизу в будь-якій дотичній до спорту темі та хочете поділитись – ласкаво просимо!
Тим часом, слово бере Сергій Копанайко, МСМК, багаторазовий Чемпіон України в бігу з бар’єрами, бронзовий призер Командного чемпіонату Європи, учасник чемпіонатів світу та Європи з легкої атлетики, тренер бігового клубу Track&Speed club.
Силові вправи для бігунів на довгі дистанції – це частина побудови тренування витривалості, яка не потребує додаткового обговорення. Хоча й багатьма нехтується. Ефективнісь таких бігунів залежить від сили та кардіоспроможності. При цьому окремо лише бігові тренування – не дадуть достатньої можливості подолати заплановані кілометри. Та, як правило, бігуни при підготовці до довгих дистанцій та забігів по шосе пручаються всьому, що повʼязано з силовими тренуваннями.
Силові тренування для бігунів на довгі дистанції – це необхідна практика, яка є профілактикою травм, та само собою допомагає дорозвинути швидкість та, як не дивно, витривалість.
Найпоширеніша омана: для тих видів спорту, де основною якістю є аеробна витривалість, не потрібно проводити силові тренування.
Силові тренування: Секретна зброя для спортсменів
У багатьох циклічних видах спорту, таких як біг або лижні гонки, зусилля в момент фази польоту (так зване відштовхування для просування вперед) є важливим елементом для досягнення хороших результатів. До прикладу:
- для сили, що забезпечує рух у воді за рахунок роботи рук при плаванні;
- сили, що додається до педалі під час шосейних велогонок;
- сили, з якою весло проходить через воду під час веслування.
Тож мало покладатися лише на спеціальні бігові тренування для поліпшення результатів. Домогтися поліпшення швидкісних характеристик можна в результаті застосування більшої сили, що протистоїть опору (гравітація, вода, рельєф місцевості).
Припустимо, спортсмену потрібно поліпшення фази польоту і, як наслідок, збільшення середньої швидкості бігу. Для цього йому необхідно збільшити зусилля, що прикладаються до землі під час відштовхування. Це збільшення можливе лише в тому випадку, якщо спортсмен використовує максимальну силу.
У забігах на довгі дистанції потрібно набагато більше, ніж просто покращення силових характеристик кроку за рахунок використання елементів максимальної сили. Спортсмени повинні перетворити це поліпшення в довгострокову витривалість м’язів так, щоб така сила прикладалася протягом усього забігу. Відповідно, потрібно досягти швидкості не на початковому етапі, а збільшення середньої швидкості протягом усього забігу.
Припустимо, що задіяння більшої кількості м’язових волокон під час фази польоту підвищує довжину кроку на 1 сантиметр. За умови, що спортсмен пробігає 50 000 кроків під час марафону, загальна економія за один забіг складає 500 метрів, що залежно від темпу може скорочувати проходження дистанції на 1,5-2 хвилини.
Від звичайного до надзвичайного: Зв’язок між силовими тренуваннями та бігом
Наявні дослідження щодо впливу силових тренувань на продуктивність бігу підтверджують доцільність додавання таких тренувань до програм атлетів. Результатом систематичного виконання вправ є:
- покращення економічністі бігу (RE);
- покращення результатів у швидких забігах та тестах на час (time trial (TT));
- покращення м’язової сили та працездатності;
- покращення VO2max та лактатного порогу (LT);
Дослідження свідчать, що використання вправ з додатковим навантаженням під час тренувань покращує економічність бігунів на довгі дистанції в середньому на 5-8% без шкідливого впливу на VO2max або продуктивність бігу. Це досягається за рахунок нервово-м’язової адаптації, включаючи скорочення часу на цикл розтягування-скорочення або stretch-shortening cycle (SSC), що описує фізіологічний процес, який відбувається в м’язах під час руху, коли м’яз розтягується і потім активно скорочується для забезпечення потужного руху або стрибка та/або збільшення жорсткості м’язів.
Після проходження програми силових тренувань м’язові волокна як 1-го(також відомі як “повільні” мʼязи – відповідають за довгострокову активність та витривалість), так і 2-го типу (або “швидкі” волокна – відповідають за короткочасну інтенсивну діяльність та швидкість) здатні виробляти більшу абсолютну силу, тому волокна будуть працювати з нижчим відсотоком максимальної сили під час вправ на витривалість, порівняно з попередніми тренуваннями. Це зменшення зусиль може призвести до зменшення анаеробного вироблення енергії, що призводить до зниження концентрації лактату в крові.
Більш детально з дослідженнями можна ознайомитись по посиланням нижче:
- Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review – PMC
- Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review
- The Role of Resistance Training in Distance Running
- The impact of resistance training on distance running performance
Отже підсумовуючи вищесказане можна зазначати:
- Силові тренування не тільки забезпечують профілактику травм, але й допомагають розвинути швидкість та витривалість;
- В циклічних видах спорту, де фаза польоту важлива для досягнення успіху, сила, що прикладається до землі, є ключовою. Максимальна сила може покращити крок та підвищити середню швидкість під час забігу;
- Для покращення результатів важливим фактором є витривалість м’язів та перетворення силових показників в покращення швидкісних характеристик протягом всього забігу. Виконання силових вправ і вправ з додатковим навантаженням, може сприяти цьому процесу.
- Дослідження підкреслюють важливість силових тренувань для бігунів на довгі дистанції та підтверджують доцільність їх включення до тренувальних програм. Силові тренування сприяють покращенню економічності бігу, дозволяючи бігунам подолати довші дистанції з меншими зусиллями.