Джерім Річардс 27-річний спринтер, що спеціалізується на дистанціях 200 і 400 метрів, поділився із читачами World Athletics кількома вправами для розвитку реакції та спритності.
Його особисті в приміщенні:
200 м – 20.31 сек;
400 м – 46.37 сек.
На повітрі:
200 м – 19.97 сек;
400 м – 45.21 сек.
Отже, перш ніж стати одним із провідних спринтерів у світі, Джерім Річардс із Тринідаду та Тобаго працював особистим тренером.
Найбільший його успіх припав на 2017 рік. Легкоатлету вдалось завоюватии дві медалі на ЧС в Лондоні: бронзу на дистанції 200 м та золото на естафеті 4х400 м.
В цій статті спортсмен розказав про кілька ключових вправ, які допомагають розвивати швидкість, як дітям, так і дорослим.
Тріо
Багато в чому людське тіло подібне до автомобіля. Щоб досягти максимальної швидкості, двигун повинен працювати деякий час. І я знаю три вправи, які допомагають тілу рухатися швидше і імітують відчуття дотику до землі в темпі: біг з високим підняттям коліна, біг з високим підняттям стегна та вправа для розвитку щиколоток. Усі три вправи слід проводити по два рази на ділянці довжиною від 10 до 20 метрів.
Для бігу з високим підняттям коліна станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть ліве коліно до грудей, а потім переступіть на іншу ногу щоб підняти праве коліно до грудей. Продовжуйте рух, чергуючи ноги і рухаючись у спринтерському темпі.
Біг з високим підняттям стегна – подібна вправа до вищезазначеної, за винятком того, що коліна слід піднімати не вище нижньої частини тулуба.
Вправа для розвитку щиколоток допомагає забезпечити правильне навантаження під час бігу. Починаючи з пальця ноги, штовхайте стопу донизу так, щоб п’ята ледь торкалася землі. Спочатку починайте з вивчення цього руху, потім поступово набирайте темп і тримайте каденс високим.
Ці тренувальні вправи підготують вас до швидкого бігу і послужать чудовою розминкою для спринту.
Така вже улюблена гра дитинства «Класики», теж має місце бути у розвитку легкоатлета!
Швидкість може розвиватися завдяки координації. Чим краще ви утримуєте рівновагу, тим легше вам буде бігати найбільш ефективно – прямолінійно.
Пам’ятаю, як я робив прості вправи у початковій школі – такі, як стрибки на одній нозі, стрибки на двох ногах і, навіть, такі ігри, як класики – дуже класно підходили для розвитку координації. По мірі того, як ми старіємо, думаємо, що це неактуально, оскільки це дитячі ігри, але іноді організму потрібно знову засвоїти ці навички.
Підскок розвиває рівновагу і стабілізацію, силу ступнів і ніг. У багатьох з нас спостерігається дисбаланс в організмі і ми можемо розвинути сильнішу, більш домінуючу сторону. Для того, щоб спринтувати якомога швидше, нам потрібно наблизити тіло до ідеального балансу як на лівій, так і на правій стороні.
Вправи для рук теж мають велике значення для розвитку спритності.
Гра «плескати в долоні»
Спритність – це дуже важливий елемент, який дає змогу швидко бігти. Але, щоб це сталось, ви повинні вміти швидко реагувати. Я пам’ятаю, як в дитинстві бавився у веселу гру, щоб прискорити просцес розвитку спритності.
Приклади таких ігор, ви можете знайти на цьому сайті. Виконуючи регулярно такі вправи, ви зможете розвивати свою реакцію, впевненіше стартувати та підсилити функції мозку.
Фото: Getty Images
