Знаємо точно, що багато хто із вас полюбляє не просто бігати, а круті бігові пригоди. І чим далі, тим активніше популярності у цій сфері набирають забіги з перешкодами. Аби кайфувати від таких гонок на повну, відчувати себе впевнено, треба бути підготованим до цього, погодьтеся! Окрім успішного подолання самих перешкод (а про це ми поговоримо окремо), важливою і часто вирішальною частиною підготовки стає питання саме бігової підготовки. Безсумнівно, маючи за спиною чималий біговий стаж, атлетам на дистанції OCR-забігів простіше. Але навіть у досвідчених бігунів щораз виникає купа питань: як же краще вибудувати підготовку, як поєднувати з силовою, на чому робити акценти.
Тому напередодні найбільш дикого забігу з перешкодами цього року DYKA GONKA, ми вирішили розставити усі крапки над “і” у питаннях бігу для підготовки до таких стартів. І допомогла нам у цьому Альона Суміна – багаторазова переможниця Race Nation, Spartan Race. Ловіть головні правила і хутчіш шнуруйте кросівки для тренування.
Правило 1
Це hills.. так це схили, багато схилів: короткі і довгі з багатьма повторами. Це база гірського бігу. Тренування зазвичай виглядає як інтервалка: вгору ми біжимо швидко, а назад вниз повертаємося повільно. Коли біжимо вгору – слідкуємо за технікою: не розкидаємо ноги у сторони, намагаємося бігти якомога компактніше, зберігаємо правильний нахил тіла та контролюємо роботу рук. Всі рухи повинні у сумі давати направленість вперед.
Приклади тренувань, що я використовую у своїй практиці:
- 2 серії по 10-12 вибігань по 100 м
- 2 серії по 10 вибігань по 200 метрів
- 8-10 вибігань по 400 м
Але це лише приклади.. в будь-якому випадку тренування повинен планувати ваш біговий тренер. Також іноді можна додавати СБВ (спеціальні бігові вправи) під схил, особливий ефект тут дають багатоскоки. Після роботи на схилах бажано ще робити розкатку на рівній поверхні. Це можуть бути декілька розбіжок по 100 м.
Правило 2
Інтервальні та темпові роботи. Особливо темпові, якщо ви до них готові. Довгі відрізки по 1000-2000 м декілька разів дають неабиякий приріст фізичної форми. Скільки разів потрібно вам пробігти – залежить від дистанції. Я зазвичай роблю 7-8 разів по 1000 м через 200-300 метрів повільного бігу.
Також непогано заходять роботи типу 3000/2000/1000 тощо. Для більш підготовлених спортсменів можна використовувати перемінний біг. Ближче до змагань довжину відрізків треба зменшувати до 200-400 метрів для роботи на вищих швидкостях.
Правило 3
Довгі кроси. 15-25 % вашого тижневого об’єму. Тобто, якщо ви долаєте за тиждень близько 100 км, то й довга пробіжка повинна становити близько 20 км. Але цей відсоток може трохи збільшитися, якщо об’єм за тиждень невеликий. Тобто, навіть якщо ви долаєте за тиждень 40-50 км, то 10 км вам буде недостатньо. Хоча б 15 км. Темп трохи швидше за відновлюючі кроси, але слідкуємо за пульсом (стандартна прийнятна норма до 155-160 уд/хв). Іноді трішечки потерпіти під кінець дистанції не завадить, але тільки трішечки.
Щоб ще хотілося додати, то це те, що у базовий період необхідно також працювати над силовими якостями. Стрибки, випади, спеціальні вправи, тощо. Раз на тиждень обов`язково включайте до свого арсеналу силову не тільки на верх тіла, а й на ноги. Без сили у стопі та стегні по пересіченій місцевості далеко не втечеш. Але ближче до стартів, силову необхідно прибрати з тренувального тижневого циклу.
Лайфхак. Є такий тип тренувань, коли силові навантаження комбінуються з кросом – силові кроси. По суті, це в якомусь сенсі є проекція змагань з перешкодами, адже аеробне навантаження чергується з силовим. Приклад: кросс 10 км і кожні 1000 м виконується певний комплекс силових вправ на 1-2 хвилини і потім знову біг. Насправді, вправи можна чергувати і частіше, наприклад кожні 400 м. Найпростіше поєднувати біг з бурпі, але тут фантазія безмежна. Я роблю іноді такі тренування зі стрибками.
І ще… відчувайте себе, слідкуйте за своїм самопочуттям. Пам’ятайте, що краще трохи не доробити, ніж перетренуватися. Всім бігової наснаги і до зустрічі на DYKA GONKA Витачів.