Всі атлети – мріють покращувати свої спортивні кондиції, витрачаючи на це мінімум часу. Як тренуватися правильно та використовувати оптимально функціональні можливості та резерви свого організму? Для чого потрібне функціональне тестування? Що таке VO2max, ПАНО, АП, та як ці показники впливають на працездатність? Як, зрештою, скласти тренувальний план та проводити його контроль та корекцію?
Про це розповів Володимир Ткаченко, спеціаліст з функціональної підготовки й тестуванню спортсменів, марафонець, майстер спорта з велоспорту, в рамках лекторію Sporty.
Спеціально для читачів Жорсткої Атлетики ми підготували резюме Лекції.
Основні поняття
У стані спокою організм споживає енергію. При цьому, енерговитрати (метаболізм, дихання, рухи та ін.) покриваються в основному за рахунок аеробного розщеплення жирів (ліполіз) і глюкози (аеробний гліколіз).
При виконанні низько-інтенсивної роботи аеробні ліполіз і аеробний гліколіз починають підвищувати свою потужність. Але, в певний момент, в роботу починає включатися анаеробний гліколіз (з утворенням молочно кислоти). Момент його включення відповідає аеробному порогу (АП).
У кров з м’язів поступає лактат, сіль молочної кислоти. Вона нейтралізується завдяки буферним системам крові. Якийсь час всі три механізми енергетичного обміну працюють одночасно, збільшуючи свою потужність. Але, через деякий час утворення лактату починає перевищувати можливість організму з його утилізації, він починає накопичуватися в крові й настає поріг анаеробного обміну (ПАНО).
З цього моменту співвідношення енергообміну при подальшому підвищенні потужності роботи зміщується в бік анаеробного гліколізу. Так триває до тих пір, поки концентрація лактату не досягне індивідуального граничного рівня.
В якийсь момент споживання кисню для роботи аеробних систем енергозабезпечення перестає зростати – це точка максимального споживання кисню (МСК або VO2max), або максимальної потужності аеробних механізмів енергозабезпечення.
Чим вище її потужність і значення споживання кисню – тим теоретично вищих показників у спорті на витривалість (біг, велоспорт, гребля та ін.) може досягти атлет.
Загалом, статистика свідчить, що «розкид» АП і ПАНО серед атлетів – дуже великий.
– «Якщо у Вас МСК більше 70 – це ще не значить, що Ви станете олімпійським Чемпіоном. Якщо МСК менше 70 – точно означає, що не станете».
– «Якщо Ваше МСК зараз 60 – це ще не значить, що воно таким і лишиться без тренувань”
Показник МСК – зростає при тренуваннях, зменшується – при травмах, хворобах і т.д.
Суть тренувального процесу – розвиток різних якостей, вплив на фізіологічні процеси: збільшення залучення жирів для отримання енергії, збільшення ємності буферних систем крові для боротьби із закисленням, збільшення порогів (АП, ПАНО), збільшення МСК і т.д.
Формула 80/20 (низько інтенсивний біг/високо інтенсивний біг) – працює далеко не для кожного атлета!
Тренувальні зони – це “коридори” ЧСС в яких тренування буде найбільш ефективним.
З чого почати?
Визначення тренувальних зон можливе за допомогою:
- теста Конконі: можна робити самостійно, дешево, не потребує особливого обладнання але має низьку точність, дає мало параметрів для аналізу;
- побудови лактатної кривої: можна робити самостійно, відносно не дорого, висока точність але невелика інформативність, дозволяє визначити АП, ПАНО, макс. закислення;
- газоаналіза: треба фахівця, дорого але дає багато інформації, висока точність, можна оцінити структуру підготовки
Визначення функціональних резервів check–list:
- Безпека
- робота серця (кардіограма), індекс напруги (рівень відновлення)
- спірометрія
- Обмежуючі фактори
Патології серця, проблеми з диханням (астма та ін.)
3. Ефективність
Вага – один із факторів, який часто обмежує ефективність, бо кожен зайвий кг – збільшує енергозатрати на подолання 1 км дистанції.
Резерви для зростання показників:
- Резерв для зростання працездатності на рівні ПАНО: робота буферних систем, стійкість до закислення лактатом
- Резерв для зростання працездатності на рівні АП: ефективність аеробного гліколізу та ліполізу
- Резерв для збільшення частки вкладу ліполізу в енергозабезпечення: дієта, низько інтенсивні навантаження протяго тривалого часу (від 3 годин)
Налаштування гаджета
Пульсові зони – індивідуальні і можуть сильно варіювати.
Найбільш точний метод їхнього визначення – пройти функціональне тестування за допомогою газоаналізу. Пульсові зони, які визначаються за формулою 220-вік, або у гаджетах на основі усереднених даних по віку, статі, вазі – можуть бути дуже не точними у конкретних випадках.
Складання тренувального плана на основі принципів підготовки
- Спрямованість до вищих досягнень
- Поглиблена спеціалізація
- Єдність загальноїіспеціальної підготовки
- Безперервність тренувального процесу
- Єдність поступовості збільшення навантаження і тенденції до максимальних навантажень
- Хвилеподібність іваріативність навантажень
- Циклічність процесупідготовки
- Єдність івзаємозв’язок структури змагальної діяльності та структури підготовленості
- Єдність івзаємозв’язок тренувального процесу та змагальної діяльності з позатренувальними факторами
ВАЖЛИВО:
- Навантаження на рівні ПАНО і вище (а також тренування техніки виконання вправ) повинні виконуватися на тлі повного відновлення
- Навантажень на рівні до АП “багато не буває”, їх можна виконувати в будь-якому стані (крім хвороби)
Поточний контроль і корекція
Поточний контроль – здійснюється за допомогою пульсометра. Необхідно відслідковувати проведення тренувань у потрібних пульсових зонах.
Тренування проведене у іншій пульсовій зоні – дарма проведене тренування!
Контроль варіабельності серцевого ритму дозволяє відслідковувати рівень відновлення. Постійні тренування на недовідновленні – не буде давати результатів. Програми:
- HRV4Training
- EliteHRV
Етапний контроль
Етапний контроль – функціональне тестування слід проводити з певною періодичністю, щоб відслідковувати свій прогрес/регрес у зміні показників й за потреби вносити корективи у тренувальний план.
Таким чином, для забезпечення прогресу та уникнення травм, перетренувань – важливо володіти максимально точною і повною інформацією про стан власних функціональних систем, їхні реакції на навантаження, що може, зокрема, дати функціональне тестування за допомогою газоаналізу. Крім того, необхідно навчитися за допомогою різних типів тренувань – точково впливати на певні фізіологічні параметри та проводити своєчасну корекцію тренувального режиму залежно від поставлених цілей та задач.
Тренуйтеся з розумом і – прогресуйте!