Чи реально готуватися до гірського і трейлового бігу, живучи на рівні моря? На що звернути увагу, якщо вже став на крутий (в усіх значеннях слова) шлях нешосейних тренувань.
Звісно, проживання в місцевості, де є багато спусків і підйомів, було б ідеальним, але не усім так щастить. Якщо у вас немає поруч схилів, то перекреслювати гірські мрії не варто. Дещо можна вигадати!
У цьому питанні нам допоміг розібратися Юрій Клім – призер і переможець багатьох міжнародних змагань з легкої атлетики, тріатлону та скайраннінгу. Дворазовий фінішер Marathon des Sables (250 км по Сахарі) і Transalpine-run (320 км по Альпах).
Основні принципи
“Звісно, щоб бігати гори і трейли потрібні гірки, пагорби, підйоми і спуски! Якщо обрані вами трейли більш рівнинні, то достатньо лісу або парку. Все, що зустрічається на трейлових змаганнях: пісок, бруд, камені, гілки, трава і асфальт теж треба додавати у підготовку. Так, в місті з цим важче, але знайти можна. Якщо вже вирішили бігати трейл, значить потрібно шукати такі локації. Найголовніше – включати такі тренування треба хоча б раз на тиждень. Решту можна проводити і в звичайних міських умовах: вулиця, стадіон”.
Так, ви не зможете повністю повторити круті підйоми забігів, але ви, наприклад, можете змінювати інтенсивність, щоб імітувати такі навантаження, підказують автори Runnersworld. Наш організм сприймає навантаження, спираючись на такі показники, як частота серцевих скорочень та частота дихання, тому різними видами тренувань ми можемо відтворювати такі зусилля.
“Якщо зовсім немає гір, то підходять будь-які пагорби, підйоми, мости, віадуки – такі є в кожному місті! І сходинки! Але не варто ними захоплюватися, це більше вже силовий тренінг і вимагає окремих навичок. В іншому, всі тренування, як і в звичайному бігу – інтервали, тривалі кроси, фартлеки (чергування прискорень і спокійного, повільного бігу) і особливу увагу варто приділити забіганню в гірку, а ще більше уваги збіганню з гори!
Бігова доріжка
Runnersworld найпростішим способом називає тренування на тредмілі, тобто біговій доріжці. Наприклад, ви можете встановити бігову доріжку з нахилом 12-15 відсотків і виконувати короткі пришвидшення на цьому рівні. Більше того, бігова доріжка має ще й певні переваги: як-то невичерпні пагорби – ви можете практикувати безперервні забігання незважаючи на особливості місцевості.
Ось, до прикладу, Trailrunnermag пропонує такий варіант тренування на доріжці:
It Burns So Good:
15 хвилин легко з 0% нахилу,
4-10 разів по 3 хвилин на 8% з ідентичним відновленням на 0%,
15 хвилин легко на 1%.
Загальна фізична підготовка
Про що однозначно не варто забувати, то це про загальну фізичну підготовку. Тим більше цей вид тренувань у міських умовах є абсолютно доступним. Цим нехтувати просто неприпустимо, говорить Юрій:
“ЗФП, силові тренування вкрай необхідні і практично завжди! Найбільшу увагу варто приділяти м’язам ніг і корпусу (прес, спина, косі). В горах потрібна не тільки витривалість, але і сила всього тіла і міцні зв’язки.
В якості додаткових тренувань можна використовувати велосипед, він дуже добре зміцнює м’язи ніг і серце. Плавання допоможе зняти напругу після бігу і використовується, як відновлювальне тренування”.
А що з технікою?
“Робота над технікою – це нескінченний процес!:) Будь-який спортсмен і любитель постійно працює і удосконалює її, тому це в першу чергу мінімізує травматичність бігу і оптимізує витрати зусиль і роботу м’язів”.
Виявляється, деякі бігуни від природи є “альпіністами”, незалежно від того, де вони живуть та тренуються, і можуть долати будь-які схили з дивовижною легкістю. Це бігуни з коротким кроком, швидким відштовхуванням та рівною спиною. Якщо ж це не ваш природній спосіб бігу, то можна над цим попрацювати;) Так, слідкуйте за руками і ногами та не опускайте голову. Важливий також і каденс. Ваша мета – 180 кроків або більше за одну хвилину (Можна порахувати кроки за 15 або 30 секунд, і помножити на чотири або два, відповідно), радять на Runnersworld.
Як планувати підготовку?
Щоб мінімізувати ризик виникнення втоми та травм, радять використовувати метод поступовості. Спочатку варто додавати одне інтенсивне тренування на тиждень, а після періоду адаптації, за декілька тижнів додайте друге інтенсивне тренування. Однак, обов’язково звертайте увагу на такі моменти: тривалий м’язовий біль, втома, частіший ніж зазвичай серцевий ритм, поганий сон або емоційне вигорання. Такого бути не повинно. Головна мета – вдало поєднати тренування на витривалість та інтенсивні тренування, принаймні один день на тиждень для відпочинку та відновлення.
“На цю тему є багато методик і рекомендацій. Але однозначно в підготовчий період завжди використовується більше силових тренувань. І ближче до змагань йде збільшення обсягів та інтенсивності”, – звертає увагу Юрій.
І все ж, якщо в гори…
“Усі гори гарні і прекрасні! Все залежить від можливостей і бюджету. Наші Карпати абсолютно підходять для будь-яких видів тренувань і мають багато різних локацій з різним покриттям. В Європі гори більше і вище, і більш цивілізованіше і облаштовані для тренувань і походів. Намагайтеся їздити і побувати в багатьох місцях”.