Робота і перевантаження. Травми і хвороби. Здавалося б, нескінченна зима. Фізична та психічна втома після досягнення великої мети… Існує безліч причин різко зав’язати з бігом. У такій ситуації природно постає питання: як довго можна не бігати без реальної шкоди рівню фізичної підготовки?
Короткою відповіддю є те, що ваше серце починає демонструвати значні ознаки відхилення вже за декілька тижнів після припинення тренувань. Ця проблематика стала ключовим предметом нового дослідження марафонців, яке було опубліковане в Journal of Applied Physiology (Журналі прикладної фізіології).
Експеримент
В дослідженні взяли участь 21 фінішер Бостонського марафону-2016, які добровільно зголосились практично повністю відмовитись від тренувань на вісім тижнів Учасники дослідження погодились не тренуватись більше двох годин на тиждень, і щоб окреме тренування тривало не більше години. Під час підготовки до марафону вони долали в середньому 50-55 кілометрів на тиждень, а після марафону об’єми впали до 5-8 кілометрів на тиждень. Дослідники ж перевірили ключові аспекти роботи їх серцево-судинної системи за два тижні до марафону (в час пікової готовності) і повторили тести через чотири та вісім тижнів після марафону.
Результати
Після чотирьох тижнів відносної бездіяльності ці бігуни мали значне зменшення об’єму крові та об’єму плазми, а лівий шлуночок їх серця зменшився в масі та товщині. Об’єм крові зменшився на 3,6%. Всі ці зміни можна охарактеризувати, як погіршення системи кровообігу, як у розмірі й потужності серця, так і у ресурсах доступних для перекачування (кров та плазма). Одним з результатів стало певне почуття важкості, оскільки під час роботи м’язи почали отримувати менше кисню, ніж це було в період підготовки до марафону.
Протягом наступних чотирьох тижнів бездіяльності відхилення в крові та лівому шлуночку стабілізувались. Також за цей період були помічені зміни в роботі правого шлуночка, що за переконанням провідного дослідника Чарльза Педлара є сферою інтересу спортивних кардіологів.
Цікаво, що ні показник МСК (максимальне споживання кисню), ні загальна маса гемоглобіну (білок, який забезпечує транспорт кисню до тканин) не зазнали значного зменшення в період дослідження. Річ у тому, що середній час життєвого циклу еритроцитів складає 110 днів, або близько 16 тижнів, що є вдвічі довше від часу проведення дослідження. Тим не менш, під час тестових випробувань на біговій доріжці піддослідні страждали. Тестування відбувалось зі швидкістю 8 кілометрів на годину зі збільшенням кута нахилу на 0,5 градусів кожні 15 секунд аж до моменту, коли піддослідний сходив з доріжки. Середній час тривалості такого тесту зменшувався на 5-6 секунд кожного тижня протягом періоду проведення дослідження. Цей тест виявив особливість, яку відзначали і учасники дослідження: здатність переносити серйозні навантаження значно знизились в порівнянні з можливістю підтримувати повільний темп.
Зменшення рівня фізичної форми у бігунів було не настільки серйозним, як це спостерігалось в дослідженні з повною бездіяльністю, як у людей які переважно лежали та не мали будь-яких фізичних навантажень.
«Я думаю, ми б побачили більш значний ефект у випадку повної відмови піддослідними від фізичної активності», – підсумував Педлар. «Підтримання мінімальної кількості тренувань дозволяє компенсувати втрати» (дозвіл на певну фізичну активність під час дослідження допоміг залучити людей, що також підтверджує можливість застосування результатів дослідження для реального життя, в якому присутня мінімальна фізична активність).
Науковець зазначив, що відсутність зниження показників МСК та гемоглобіну у піддослідних вказує, що у випадку відновлення тренувань можна досить швидко повернутись до початкової фізичної форми, об’єм плазми може швидко відновитись, оскільки остання майже повністю складається з води.
Варто зазначити, що у цьому дослідженні вивчалися лише деякі базові серцево-судинні компоненти спорту. Не оцінювались інші фактори, які суттєво впливають на спортивні показники, такі як щільність капілярів, м’язова витривалість або нервово-м’язова координація (наскільки добре взаємодіють м’язи з нервовою системою). Крім того, існує велика варіативність бігунів у тому, як швидко вони починають «здавати» після припинення тренувань. Роджер Баністер взагалі не тренувався 5 днів перед спробою стати першою людиною швидшою 4 хвилин на милі, інші ж відчувають, що взагалі забули, що таке біг всього через декілька днів. Зважаючи на зазначені вище фактори, а також генетику та спосіб життя, можна зробити висновок, що:
Не існує єдиного підходу для прогнозування втрати фізичної форми. Оцінка зниження рівня витривалості варіюється від 4 до 25% після 3-4 тижнів без тренувань.
Чарльз Педлар пропонує підтримувати мінімальний рівень активності, як для загального здоров’я так і для фізичної форми, навіть в період фази відновлення. Навіть маленькі вправи можуть допомогти вам справлятися з складними періодами краще, ніж просто сумувати за тренуваннями. Більше того, як показує інше дослідження, настрій та депресивність значно погіршуються вже через два тижні після добровільної відмови від тренувань. Схоже, наші м’язи і думки синхронізуються, адже лише через 2 тижні ми позбавляємось головних переваг бігу.
Переклад і адаптація Runners World