Останнім часом Жорстка Атлетика все частіше спілкується з тренерами, а це означає що у допитливої марафонки все більше шансів роздивитися тренувальний процес з різних ракурсів. І сьогоднішній гість, не лише тренер – він головний тренер штатної збірної України з легкої атлетики з видів витривалості Романчук Сергій Іванович – можна сказати, джекпот для марафонки 🙂
Рік тому ЖА вперше поспілкувалась з тренером. І цим тренером був спринтер Сергій Басенко, який дав цікаву пораду щодо тренувань для швидкісного фінішу на марафоні. І перше, що я дізналась у тренера з витривалості – чи може вона спрацювати? Може. Будь-яка система може спрацювати. А з практики Сергія є таке тренування: на фоні втоми після довгого кросу (20-25-30 км) робити інтервальну роботу. Але все ж основне тренування в марафоні – довгий крос з набіганням і останні 5-7 км біг у змагальній швидкості.
Марафон бігають не діти, а вже дорослі атлети – звідки ж вони беруться? Як правило, це легкоатлети, які гарно зарекомендували себе у стаєрському бізі та мають схильності до витривалості. І в нашому українському спорті таких прикладів вистачає. Але гарні результати на “десятці”, півмарафоні ще не гарантують успіху в марафоні. Важливо, як поводиться спортсмен після 30-35 км, як реагує його організм. І головне – не такий страшний марафон, як підготовка до нього.
Ще таке важливе питання для марафонця – як розкластися по дистанції, адже є купа варіантів. Сергій каже, що профі починають на 2-1,5 хв нижче за особистий на півмарафоні, а після додають.
Найчастіше марафонці стартують двічі на рік, та базову підготовку роблять як і всі – переважно взимку. Що включає в себе “база”? – монотонні кроси, ЗФП, стрибки, забігання в гору.
Хоча марафонці стрункі і підтягнуті, силова підготовка має важливе значення у їх підготовці – це ж більше 2 годин потрібно підтримувати вертикальне положення, працювати на максимумі та уникати зайвих рухів, розкачування корпусу. Скільки приділяти часу ЗФП? Двічі, а краще тричі на тиждень включати у свої тренування.
Що ж особливого у тренуваннях марафонця? Це об’єми і довгі темпові роботи та власне довгі кроси з набіганням наприкінці. На думку Сергія, це мають бути 200! км на тиждень, навіть не ті 180, про які казала Аня Носенко.
Марафонська дієта – ще один камінь спотикання – чи потрібно, чи всім, чи завжди? Однозначної відповіді Сергій не дав, але застосовує у своїй практиці. Також Сергій погодився, що організм адаптується і до дієти, що може нести за собою зменшення ефекту кожного наступного разу. Тому спортсмени використовують її у різних варіаціях. У світовій практиці далеко не всі притримуються дієти. Поляки, італійці – так, а багато хто робить лише акценти – насичення вуглеводами день-два. Щодо “випалюючих” тренувань: 25 км у рівномірному темпі (на 25-30% повільніше ніж планується марафон) та швидкісна робота: 5-6 по 1000 м чи 3000-2000-1000 у темпі марафону через короткий відпочинок.
Точаться суперечки щодо вуглеводневого вікна, думка тренера – його не повинно бути. Краще попередити такий стан, не створювати “борг”, а підживлюватися під час тренувань, особливо довгих.
Щодо режиму харчування – все просто – дотримуватися правильного харчування. З особливостей, Сергій рекомендує не змішувати більше 2-х видів продуктів за один прийом їжі, ну і робити паузу між основним прийомом та десертом. Відмовлятися від цукрів, трансжирів. А також вода, постійно пити чисту воду.
Відновлення безперечно важлива складова тренувального процесу. Найелементарніше – їжа, повноцінний сон. Вже традиційним видом Сергій називає баню з віником. Також радить вітаміни та харчові добавки. Та з ними потрібно бути обережним. Ось поради, як вберегтися від ненавмисного вживання допінгу: використовувати БАДи лише від перевіреного виробника, уважно дивитись на складники і про всяк випадок лишати трохи для аналізу.
Крос. В Україні немає окремої кросової команди, в її склад потрапляють добре знайомі нам стаєри, а ось які саме види дають нам найбільше кросменів? У чоловіків це 10-ка, у жінок стипль та також 10-ка. Марафонці ж мають насичений осінній сезон, після якого необхідне відновлення. Крос, мабуть, одна з найрізноманітніших дисциплін у легкій атлетиці і щоб мати перевагу потрібно бути легким і бігти не штовхаючись, а пурхаючи.
Як головний тренер штатної збірної України з легкої атлетики з видів витривалості Сергій має мету – зробити відбори відкритими, прозорими та підняти рівень престижу збірної. Саме цим він і займається на своїй посаді. І, звісно, про спортивні сподівання – у цьому році ще лишається ЧЄ з кросу, де має особливі сподівання на молодіжні збірні.
Вболіватимемо і ми за наших на кросі у Словаччині.
Фото зі сторінки facebook Сергія Романчука.