Стопа людини – це 27 суглобів, 32 м’яза і сухожилля, що володіють 24 ступенями рухливості, 100 м’язово-сполучних структур і більше 2000 нервових закінчень. Це перша точка контакту людського тіла з поверхнею, тому дуже важливо оберігати стопу від травм та ушкоджень, оскільки це впливає на модель руху тіла в цілому, на нашу поставу, а також, у випадку бігунів, на техніку бігу.
Сучасний спосіб життя людини, наприклад, надмірне сидіння, малорухливість, вибір взуття, перенавантаження під час тренувань, стають факторами ризику для виникнення захворювань стопи. Одним з таких захворювань є плантарний (підошовний) фасциїт.
Підошовний фасциїт є однією з найбільш поширених причин виникнення болю в п’яті. Біль і запалення виникають в товстій смузі тканини – підошовній фасції, яка проходить по всій нижній частині стопи і з’єднує п’яткову кістку з пальцями ніг.
За результатами великого клінічного дослідження, яке провели американські медики Дуг Джексон (Douglas W. Jackson) і Джон Пальяно (John W. Pagliano)*, плантарний (підошовний) фасциїт є однією з 7-ох найбільш розповсюджених травм серед бігунів.
*Протягом 10 років дослідники обстежили 3273 травмованих бігуна різного рівня підготовки: від бігунів-аматорів до олімпійських чемпіонів.
Ефективним методом профілактики захворювань стопи є самомасаж. Виконання простого комплексу вправ з використанням власної ваги і, наприклад, маленького м’ячика або фоам роллера, допоможе ефективно уникати травм, позбавитись болю, а також кардинально прискорити процес одужання.
Вправа 1. Масаж стопи
Стоячи, помістіть м’ячик або рол у підошви стопи. Повільно починайте рух по ступні від пальців і до п’яти. Масаж бажано виконувати максимально повільно, охоплюючи всю поверхню стопи, а також зовнішню і внутрішню частини.
Вправа 2. Масаж литкового м’яза і ахіллового сухожилля
Займіть зручну позицію сидячи на підлозі з опорою на руки. Помістіть м’ячик або рол спочатку під ахіллове сухожилля однієї ноги, іншу – залиште поруч витягнутою прямо.
Виконання: Повільно і контрольовано зробіть масаж в області литкового м’яза, іншу ногу можна використовувати для контролю руху і регулювання тиску. Також під час виконання вправи можна повільно повертати ногу всередину і назовні для охоплення всієї поверхні м’язи.
Вправа 3. Масаж гомілки
Масаж гомілковостопного суглоба також дуже важливий для профілактики захворювання.
Виконання вправи: Стоячи на колінах, обіпріться на прямі руки та помістіть м’ячик або рол трохи нижче коліна, злегка повернувши стопу всередину. Другу ногу використовуйте як опорну. Виконувати вправу важливо повільно, фокусуючись на больових точках.
Комплекс вправ, які рекомендовано виконувати перед тренуванням, а також загалом, щоб покращити чутливість стопи і підтримувати мобільність суглобів.
