Коліном бігуна називається травма колінного суглоба, яка виникає здебільшого у бігунів. Синдром нерідко зустрічається і у представників інших спортивних дисциплін, які змушені в ході тренувань і змагань багато бігати (наприклад, у футболістів).
За результатами великого клінічного дослідження, яке провели американські медики Дуг Джексон (Douglas W. Jackson) і Джон Пальяно (John W. Pagliano)*, коліно бігуна займає 1-ше місце серед найбільш розповсюджених бігових травм.
*Протягом 10 років дослідники обстежили 3273 травмованих бігуна різного рівня підготовки: від бігунів-аматорів до олімпійських чемпіонів.
У медицині це називається іліотібіальний синдром зв’язок (ITBS). При цьому мова йде про надмірне навантаження, під час якого колінна чашечка треться об нижній кінець стегна. Кожен 4-ий спортсмен, який займається бігом, стикається з подібною проблемою, причому жінки частіше, ніж чоловіки.
Симптоми: больові відчуттями, що локалізуються в зовнішній поверхні колінного суглоба. Біль виникає найчастіше під час бігу. Згодом також може з’являтися при піднятті сходами або при сидінні зі схрещеними ногами. Біль зазвичай має виражений характер, що змушує спортсмена відразу припинити подальшу фізичну активність.
Причини. Неправильне положення стопи, надмірні навантаження і помилки під час бігу, погана розминка перед тренуванням, можуть призвести до вкорочення великої зв’язки стегна, що безпосередньо впливає на колінний суглоб. Тривале перенапруження коліна призводить до розвитку запального процесу в навколосуглобовій сумці і до розм’якшення хрящової тканини та втрати нею пружності (цей процес називається хондромаляція), що може в майбутньому деформувати суглоб. Внаслідок цього виникає обмеження рухливості колінного суглоба, що призводить до звуження нормального діапазону руху.
Ось 4 основні вправи з фоам роллером для профілактики проблем з коліном:
Вправа для литкових м’язів
Вихідне положення. Сидячи на підлозі, помістіть рол по центру литкового м’яза, для кращої зручності виконання вправи. Одну ногу поставте поруч як опорну і підійміть сідниці вгору, опираючись на руки.
Виконання. Повільно і контрольовано починайте рухатися вперед-назад, повністю охоплюючи м’яз. Зверніть увагу на те, щоб стопа була максимально вільна і не напружена. Оптимальний час виконання вправи – не менше 30 секунд, бажано більше.
Задня поверхня стегна
Вихідне положення. Помістіть рол під сідницями і плавно перенесіть вагу тіла на цю точку. Другу ногу використовуйте як опорну, зігнувши в коліні.
Виконання. Як тільки Ви прийняли зручне положення, починайте повільно рухатися по задній поверхні стегна вперед-назад (від нижньої частини сідниць до коліна). Також Ви можете збільшити інтенсивність масажу, поставивши одну ногу на іншу. Зробіть мінімум 8-10 повторів і не забувайте також промасажувати другу ногу (!).
Латеральна частина стегна (клубово-великогомілковий тракт)
Вихідне положення. Помістіть рол на зовнішній стороні стегна. Іншу ногу використовуйте як опорну, розмістивши її спереду. Використовуйте руки як опору.
Виконання. Контролюючи рух руками, повільно промасажуйте зовнішню поверхню стегна (до колінного суглоба). Виконайте 8-10 повторень вгору і вниз.
Передня частина стегна
Вихідне положення. Ляжте на живіт і помістіть рол на прямому м’язі стегна. Іншу ногу зігніть поруч в коліні. Зіпріться на руки, зігнуті в ліктях, для оптимальної опори і контролю руху.
Виконання. Виконуйте рух вперед-назад, охоплюючи всю поверхню м’яза. Слідкуйте за збереженням правильної лінії хребта, не провалюйте поясницю. Нога повинна вільно і розслаблено лежати на ролі. Виконайте повільно мінімум 8-10 повторень.
